La inflación ha hecho que los precios de nuestra cesta de la compra suban y los productos básicos (y los demás también) de alimentación se hayan encarecido. Sin embargo, es posible hacer una compra saludable y económica al mismo tiempo. Muchos nutricionistas y expertos en alimentación han criticado (como por ejemplo, Luis Alberto Zamora) en sus redes sociales, el contenido o la lista de productos que se incluyen en la oferta de cierto establecimiento que invita a hacer una compra por 30 euros. Pero esa compra no incluye ningún alimento fresco y sí galletas, cereales azucarados y otros productos ultraprocesados que deberían ser para consumo ocasional. La opción que da a laSexta.com María Merino (@comiendoconmaria_oficial), dietista-nutricionista y autora de libro 'Desayuno con Garbanzos' -que critica también esa propuesta- no contiene ultraprocesados sino productos sanos, indicados dentro de una dieta saludable, basada en el patrón de dieta mediterránea. Para ello, sólo es importante tener a mano una serie de consejos o recomendaciones que veremos a continuación. Tal como enumera esta nutricionista, los 10 alimentos que no deberían faltar, de forma general (es decir, sin tener cuenta si somos o no vegetarianos, veganos, si hay o no intolerancias, etc.) son los siguientes: Frutas Verduras Frutos secos al natural o tostados y sin sal Aceite de oliva virgen extra Cereales preferentemente integrales (pan, quinoa, pasta, arroz...) Lácteos naturales: leche entera y yogur natural o kéfir Legumbres Carne Pescado Huevos CONSEJOS PARA COMPRAR ALIMENTOS SANOS Y ECONÓMICOS "Es importante que los alimentos sean siempre lo más natural posible y por tanto, lo menos procesados posible", afirma Merino. Otra cuestión importante, asegura, es que "sale mucho más barato cocinar en casa y por supuesto más sano -siempre que uses los ingredientes adecuados- que comprar productos cocinados. Frutas y verduras En cuanto a las frutas y las verduras, ahora en estos tiempos de crisis en que los productos básicos de nuestra alimentación se han encarecido, "es importante ir a los que estén de oferta. Por ejemplo, en vez de comprar plátanos a 3 euros el kilo podemos comprar bananas a 1 euro el kilo u otras frutas de oferta", sostiene Merino. También algo que debemos hacer porque es saludable (porque contiene en mayor medida todos sus nutrientes) pero que además hace que el precio se reduzca, es "comprar frutas y verduras que sean de proximidad y de temporada", aconseja. Y también, como es el caso de las verduras, valorar otras opciones como son las verduras congeladas. "El brócoli, por ejemplo, está muy caro (2,5 euros un brócoli) pero congelado tiene un precio muy inferior; lo mismo que las judías verdes. Por lo que podemos perfectamente optar por otros formatos", añade. Frutos secos al natural y sin sal Por otro lado, en cuanto a los frutos secos, es cierto que los frutos secos al natural y sin sal (que son los más saludables, los que contienen de verdad grasas insaturadas o grasas saludables y los que por tanto, se incluyen dentro de la dieta mediterránea) son más caros que los fritos y salados, que se consideran ultraprocesados, fundamentalmente por su contenido en sal y la baja calidad de sus grasas. Por lo que dentro de los frutos secos sanos, "podemos optar por comprar cacahuetes en vez de nueces o pistachos que son más caros. Y mirar también las ofertas. Es importante ahora en estos tiempos, buscar bien las ofertas", recomienda Merino. Aceite de oliva virgen extra Lo mismo pasa con el aceite de oliva virgen extra (la joya de nuestra dieta mediterránea). Los expertos en alimentación aconsejan usarlo tanto para aliñar como para cocinar pero mucha gente usa el aceite de girasol porque es más barato. Pero tenemos que tener en cuenta que "el aceite de oliva virgen es mucho más sano que el de girasol", afirma Merino. Por lo tanto en este caso, es importante comprar igualmente el que esté de oferta. "Es verdad que es más caro por lo que es importante buscar las ofertas, comprar más cantidad y almacenar. Aquí, no queda otra. No obstante, en vez de optar por un aceite de oliva virgen extra muy exquisito, podemos elegir un aceite de oliva de 0.4 más estándar pero que igualmente es más saludable que el de girasol", indica. Carnes y pescados En estos casos, igualmente tenemos que ir a las ofertas porque sí suelen ser productos más caros. Otra opción es disminuir su consumo "y optar por proteínas de origen vegetal como las legumbres o derivados como el tofu o la soja texturizada que son más baratos. No obstante, si queremos tomar carne y pescado, "debemos buscar bien las ofertas y también optar en ocasiones por pescados en conserva", sostiene. Lácteos (leche entera y yogures naturales) Además de saludables son baratos. Es mejor tomar leche entera y yogures naturales enteros que buscar otras alternativas. Como comentamos en este artículo, el yogur más saludable es el yogur natural entero (la grasa que lleva es buena y saciante) que además es también el más barato. Porque no olvidemos que no todos los yogures son sanos. Por lo que en este caso, no habría dudas. "Otra opción es también tomar kéfir (que es un lácteo probiótico, como el yogur natural)". EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL POR 15 EUROS Hace un año, con la inflación contenida y sin guerra en Ucrania, María Merino lanzó un video en su canal de Youtube de cómo hacer una menú semanal saludable por menos de 14 euros. Ahora, los precios de algunos productos se han encarecido, pero veamos, con precios actualizados de septiembre de 2022, como podemos también comer sano y a la vez económico. O al menos, no demasiado caro. 1. Ejemplo de desayuno Café con leche y 1-2 tostadas de pan de espelta con atún y aceite de oliva Los precios serán aproximados teniendo la referencias de los supermercados más demandados y marcas blancas. En este desayuno, podemos indicar que un paquete de café costaría unos 3,5 euros (precios aproximados); un litro de leche de marca blanca, unos 70 céntimos; una barra de pan de espelta de 275 gramos, alrededor de 1,25 euros; un litro de aceite de oliva virgen extra unos 4 euros (en este caso como hemos dicho antes es importante mirar bien las ofertas y comprar en cantidad para poder después acumular); y un paquete de 3 de atún al natural de marca blanca unos 2,6 euros. Los precios de este desayuno serían los siguientes: Café - 0,017 euros Leche - 0,07 euros Tostada de pan de espelta - 0,11 euros la rebanada Aceite de oliva virgen extra (5 gramos) = 0,017 euros Atún - (30 gramos) = 0,26 euros "El desayuno de un día saldría por tanto, redondeando por lo alto, a unos 0,50 céntimos", sostiene Merino; por lo que una semana de desayuno vendrían a ser unos 3,5 euros por persona. O algo más de 4 euros si le añadimos una pieza de fruta, por ejemplo, un una banana o una manzana (unos 30 céntimos cada pieza) y variar entre los ingredientes: en vez de atún, podemos echarle al pan tomate triturado. 2. Ejemplo de comida Lentejas con verdura y patatas Para un día Merino ha optado por unas lentejas con verduras y patatas (tendríamos así los tres grandes grupos de alimentos: verduras; proteínas e hidratos). Como hemos hecho en el caso anterior, diremos también precios aproximados. Así, un paquete de lentejas de 1 kilo costaría 1,5 euros; una malla de 3 kilos de patatas unos 4,5 euros; un kilo de zanahoria unos 0,75 euros; un kilo de cebolla unos 1,3 euros y 250 gramos de tomate 0,5 euros. Lentejas (60 gramos) = 0,09 euros Patatas - (100 gramos) = 0,15 euros Zanahoria 20 gramos = 0,015 euros Cebolla -20 gramos = 0,026 euros Espinacas - 50 gramos = 0,065 euros Tomate -50 gramos = 0,10 euros Aceite - 5 gramos = 0,017 cm Esta comida completa, redondeando por lo alto, nos sale a casi 50 céntimos. Podríamos sumarle una fruta como postre (alrededor de 30 cm la pieza) y en total nos saldría a 80 céntimos. Por lo que una comida semanal a este precio nos saldría a unos 5,5 euros semanales por persona. No obstante, es importante aclarar que si incluimos por ejemplo carne o pescado, la comida saldría algo más cara. Por ejemplo, una bandeja de filetes de pollo costaría unos 4,5 euros. Por ello "en estos casos es importante buscar la oferta, comprar aquellas piezas de carne o pescado que estén rebajadas o que el establecimiento tenga en promoción", aconseja Merino. 3. Ejemplo de cena Crema de zanahoria más una tortilla francesa Los ingredientes de la crema de zanahoria están ya repetidos, por lo que tendríamos sólo que añadir un huevo. Podemos comprar por ejemplo, un paquete de 6 que ronda los 1,5 euros el paquete (aunque los podemos encontrar por mucho menos). Aceite - 5 gramos = 0,017 euros Cebolla - 75 gramos = 0,10 euros Patata - 65 gramos = 0,10 cm Zanahoria - 100 gramos = 0,08 euros 1 Huevo = 0,25 euros Esta cena saldría a unos 50 céntimos. Si sumamos la fruta (unos 20-30 céntimos la pieza) el yogur (un paquete de yogures naturales enteros y sin azucarar de 6 cuesta unos 70 céntimos, por lo que el yogur nos saldría a 0,11) nos saldría en total, redondeando por lo alto y de forma aproximada, a unos 80 céntimos. En total, sumaríamos unos 5,5 euros semanales por persona en cenas. Si sumamos el computo global de este menú completo (desayuno, comida y cena) nos sale por unos 15 euros a la semana. Algo más caro si le sumamos algunos días productos más encarecidos como los pescados, las carnes, frutas como el aguacate... No obstante, como hemos dicho: hay que buscar las promociones. https://amp.lasexta.com/bienestar/alimentacion/posible-cesta-compra-saludable-economica-menu-semanal-15-euros_202209146320688aa1854f00017ea4fe.html

Y sino comes todavía es posible una dieta más barata 😆

Sí, es posible una cesta de la compra saludable y económica: un menú semanal por 15 euros

[borrado]

Lo pongo sintetizado:

1. Ejemplo de desayuno

Café con leche y 1-2 tostadas de pan de espelta con atún y aceite de oliva
Café - 0,017 euros
Leche - 0,07 euros
Tostada de pan de espelta - 0,11 euros la rebanada
Aceite de oliva virgen extra (5 gramos) = 0,017 euros
Atún - (30 gramos) = 0,26 euros

2. Ejemplo de comida
Lentejas con verdura y patatas

Lentejas (60 gramos) = 0,09 euros
Patatas - (100 gramos) = 0,15 euros
Zanahoria 20 gramos = 0,015 euros
Cebolla -20 gramos = 0,026 euros
Espinacas - 50 gramos = 0,065 euros
Tomate -50 gramos = 0,10 euros
Aceite - 5 gramos = 0,017 cm

3. Ejemplo de cena
Crema de zanahoria más una tortilla francesa

Aceite - 5 gramos = 0,017 euros
Cebolla - 75 gramos = 0,10 euros
Patata - 65 gramos = 0,10 cm
Zanahoria - 100 gramos = 0,08 euros
1 Huevo = 0,25 euros

Oshvam99

[borrado] La de malabares que hacen algunos. Con ese dinero no come nadie salvo un matemático que vaya por la calle con un peso para pesar farlopa.

Helgalad

[borrado] Leche - 0,07 euros

Que se toma, un chupito? Si yo compro la leche a 85ctm, con 7 es darle un traguillo y poco más

sonicsaiyan

Ahora hay muchas empresas de estas de catering que por unos 200 euros al mes te llevan comida a tu casa todos los días (desayuno, almuerzo y cena) y muchas veces sale mucho más económico que liarte a comprar y preparar tu propia comida

barrichelos

sonicsaiyan 200/mes? Que yo lo vea

Crystal_king

No me he puesto a calcular, pero no creo que yo sólo gaste 15 euros en comida a la semana. Es que si viviera sólo incluso podría repetir una misma comida, tipo lentejas, durante tres días o más 😄

sora63

Yo lo sintetizo más:

MidgarWolf

Me encanta el consejo de no comas plátanos de canarias que son muy caros, compra bananas de una explotación de Costa Rica.

PsicoPenguin

[borrado] Por ejemplo, en vez de comprar plátanos a 3 euros el kilo podemos comprar bananas a 1 euro el kilo u otras frutas de oferta", sostiene Merino.

También algo que debemos hacer porque es saludable (porque contiene en mayor medida todos sus nutrientes) pero que además hace que el precio se reduzca, es "comprar frutas y verduras que sean de proximidad y de temporada"

Hasta aqui. Menudo monton de tonterias.

MidgarWolf Me encanta el consejo de no comas plátanos de canarias que son muy caros, compra bananas de una explotación de Costa Rica.

Para luego decir que comas cosas de proximidad y temporada que son mas baratos.
Para luego decir que compres verdura congelada.

hilolux

¿Otra vez esto? Si recuerdo hablarlo en Pacot.es...

Ya se demostró que las calorías eran insuficientes para un adulto y que además faltaban nutrientes.

Frangon

hilolux Otra vez esto? Si recuerdo hablarlo en Pacot.es...

Milipu Esto ya salió en pacotes.

Efectivamente este hilo se creó en pacotes. Lo que recuerdo de aquel entonces es el choteo que se montó pq el artículo siempre recomienda "buscar las ofertas"

Vinal

Si el pan ya cuesta 1€ 😂

hilolux

Vinal Está asumiendo un precio de aceite de oliva virgen extra de 3.40 €. Como referencia voy a decir que compré este fin de semana una garrafa de 5 litros a 5,92 €/l en la cooperativa del pueblo de un amigo.

El chiste se cuenta solo.

guetto_spirit

A ese precio por rebanada, implica hacer unas 12 rebanadas por barra. Muy grandes no parecen.

Y el menú semanal es cojonudo, te pongo la comida de un día, y luego ya te buscas tú la vida para ir preparando cosas igual de baratas. O eso, o comes lo mismo toda la semana

Milipu

Esto ya salió en pacotes. O era algo similar al menos. Pero mira, el pisito de 18 metros y el menú de 15 y así puedes pagarte el netflix

DuraZell

A mí 15 euros no me dan ni para las cenas, y eso que soy de cenar poco.

Satoshi

60 gramos de lentejas, al mediodía y huevo, una papita chica y un par de zanahorias por la noche, no comas tanto que vas a reventar 🤣🤣🤣🤣

A 1200 kcal dudo que llegue, el omega 3 y la B12 ni la hueles.

Queen

[borrado] Frutas
Verduras

Por las nubes

[borrado] Frutos secos al natural o tostados y sin sal

Es una broma? De los productos más caros que hay

[borrado] Aceite de oliva virgen extra

[borrado] Cereales preferentemente integrales (pan, quinoa, pasta, arroz...)

Depende del cereal, pero vale, acepto

[borrado] Lácteos naturales: leche entera y yogur natural o kéfir

Ha subido una barbaridad, y como tengas intolerancia a la lactosa como yo estás jodido con la Sin

[borrado] Legumbres

[borrado] Carne

Cara

[borrado] Pescado

Carisimo y no deja de subir

[borrado] Huevos

Si es que la gente cuando se queja de que la comida es cara es porque la comida ES cara, ni 15 euros ni pollas y ya no hablamos si tienes hijos.

Hay gente que no tiene mas remedio que comer cutradas porque el producto fresco y de calidad es muy caro.

stakado

Leche marca blanca 70 céntimos, ahí he dejado de leer.
De 1€ la marca blanca no baja
La barra de pan 1.20 la de harina de mierda
3kg de patatas por 4€? Dime dónde que voy
Si el puto lomo adobado está a 15€ el kilo, a precio de solomillo

irakmata

stakado Leche marca blanca 70 céntimos, ahí he dejado de leer.
De 1€ la marca blanca no baja
La barra de pan 1.20 la de harina de mierda
3kg de patatas por 4€? Dime dónde que voy
Si el puto lomo adobado está a 15€ el kilo, a precio de solomillo

0,90 la leche de marca blanca. El pan hay barras de 50 céntimos. En el paki puedes encontrar bolsas de 5kg de patatas por 4€. En el de mi barrio son 3,5€. Y el lomo adobado ha subido un cojón pero está sobre los 8€ el kg.

Sendai

En la urbanizacion Auswitch cenaban por mucho menos, proximamente en Lo Pais.

guetto_spirit

Helgalad

Lo que se toma es café con leche, con lo que claro, leche no gasta mucho (un chupito, como dices). Pero si eres como yo, que no le gusta el café y lo que se toma es una leche con cola cao, pues...

IaM_Shearer

Frangon Ese no era el peor de las barbaridades del artículo...

comida completa 300 gr con 60 gr de lentejas, 100 gr de Patatas, 20 gr de Zanahoria, 20 gramos de Cebolla, 50gr de Espinacas y 50 gr de Tomate? Con eso te quedas con muchísima hambre. Solo las patatas tienen calorías suficientes, el resto son verduras sanas pero sin aporte calórico. Y lo pone como ejemplo... saca 6 más del rollo. Eso como mucho lo puedes tomar un solo día. En el momento en el que metas carne ya se te ha ido el presupuesto, si es pescado aún más.

Además de los precios. No sé de donde los compra, pero no lo veo factible ni muchísimo menos.

SirMantel

Gracias a Dios todavía me puedo permitir llenar la cesta sin hacer malabares.

Helgalad

guetto_spirit
Lo soy 😅 Menos de una taza de unos 250ml me resulta muy escaso... Pero bueno, si es un café con leche en tacita pequeña entonces ya cuadra más, tienes razón.

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