Por las redes sociales aparecen cada cierto tiempo nuevas modas, deportes, entrenamientos o ejercicios porque hace falta crear siempre cierta ilusión de novedad y mantener el engagement. Pero que algo parezca estar de moda no significa que sea mejor, al menos de forma promedio. Centrándonos en hipertrofia, la realidad es que pocas novedades han habido en las últimas décadas: los mejores ejercicios no son muy diferentes de los que se hacían en los setenta y con las rutinas pasa exactamente lo mismo. Que claro que han aparecido estudios que rectificaban cosas o añadían nuevos puntos de vista, pero nunca sin ser especialmente significativos.
Lo que sí parece que tenemos claro hoy en día es que el factor importante en la hipertrofia es el volumen. El cual puede descomponerse en algo así como número repeticiones en función del peso, número series, tiempo de descanso. En esta ecuación, que cada cual juegue con lo que quiera, siempre y cuando el volumen final sea suficientemente elevado para generar estimulación. A partir de ahí, entran en juego dos otros factores más: frecuencia de la estimulación y ejecución del ejercicio.
Metiendo todo esto en el horno, sabemos que hay formas más óptimas que otras, no sólo por su capacidad de estimulación, sino también por lo práctico que es hacer uno u otro. En ese óptimo se mueven las rutinas clásicas de siempre: entre 6-20 repeticiones por serie en función del peso; entre 6-18 series por grupo y semana; entre 45s-3min de descanso entre serie; entre 2-3 estímulos por semana por grupo. Y en cuanto a técnica, entre 0-2 segundos en concéntrico, entre 1-5 segundos en excéntrico. Que mejor dándole caña en el punto de máximo excéntrico posible que en el de mayor concéntrico.
Y poca cosa más. Que luego, a nivel individual, por gusto, afición, tipología concreta de cada uno, etc... vaya mejor hacer crossfit, paleo, funcional, body-pump, tac-fit... que entrenamiento de pesas clásico, pues puede ser.
