Pues eso, convertimos el hilo en el oficial para el GIM y todo lo relacionado con estar en forma, calistenia, fuerza, cardio...etc. Nota : Están permitidos los enlaces a productos legales. Así como rutinas y dietas que no supongan y perjuicio para la salud. Nota de moderación : El mensaje original ha sido modificado bajo consentimiento del autor. La idea es que si va a ser el Hilo Oficial, la gente lo pueda ver en el primer mensaje.

Bonetrousle veo muy justos esos 20 minutos de después del cardio, diría que no podrás trabajar todos los grupos de músculos cada semana así

Jarifumi Después del cardio podrían ser 30 minutos, que como digo el total de las sesiones tengo pensado que sean de 30 o 40 minutos, pero si aún así es corto pues nada, se hace el esfuerzo y se aumenta. Si tiempo tengo, sólo lo decía por ir suave al principio para no frustrarme y continuar, pero por tiempo no será, si tengo que extender un poco las sesiones pues las extiendo.

Por mucho que hagas no te van a perseguir las mujeres como a @Ibrahimovic 🤣... Ya fuera de bromas, lo mejor es ir al gym, alli te motivas más y las maquinas ayudan mucho.

Nemesis Ya fuera de bromas, lo mejor es ir al gym, alli te motivas más y las maquinas ayudan mucho. Es que es eso, por eso yo personalmente necesito ir al gym, a mí lo de salir a correr por el parque o hacer ejercicios en casa me funciona cero, yo necesito tener un sitio al que ir a hacer todo esto.

Ni puedes preguntarle al monitor del gimnasio?

Yo en casa tampoco puedo. O gim o no hago nada. Respecto a ejercicios, lo más fácil es pedir una tabla a los monitores y luego adaptarla a tus gustos. Al final más menos es un día pecho, un día espalda, un día brazo un día pierna...pudiendo combinarlo y tal. Yo hago un día espalda y bíceps, otro día pecho y tríceps, otro día pierna y hombro, y otro día espalda y core.

Bonetrousle mira yo seguía esta rutina, es bastante amena al trabajar cada día diferentes partes, aunque el último día es mortal xD pero tardaba unos 50 minutos en hacerla, y algunas máquinas no estaban en mi gimnasio y buscaba equivalencias.

TheRealRonaldoR9 Ni puedes preguntarle al monitor del gimnasio? onamu lo más fácil es pedir una tabla años monitores y luego adaptarla a tus gustos. Respecto a esto... Sí, podría, pero pagando, y ya voy justo de dinero, así que por eso acudo aquí 😅. Y por cierto, @onamu , ¿de abdominales no haces nada? A mí me dijeron que era clave para fortalecer la tripa y quitártela. [desconocido] Ya lo sabrás pero principal es dieta equilibrada bone. Lo de la dieta como digo lo tengo subsanado, tiraré por una diasociada que es lo que hace años me permitió bajar más de 20 kilos en un año, y bien, de forma saludable y progresiva. Y por lo demás sí, tendré cuidado con todo, y sobre todo con la espalda, que yo tampoco ando muy fino y es lo que me da más "miedo". Coño, no había visto la tabla, @Jarifumi , muchas gracias, apuntada queda. El problema es que yo sentadillas no puedo hacer por un problema crónico en la rodilla (misma razón por la que hago bici y no cinta como calentamiento, tampoco puedo correr), y no veo nada de abdominales... Al final a lo mejor no serán tan importantes como me dijeron 😂.

Bonetrousle No jodas, en todos los gimnasios en los que he estado eso va en el precio, menudos ratas.

Si tienes sobrepeso, en vez de perder kilos como objetivo principal, mejor "aprovecharlo" para muscular. Cuando veas que ganas volumen te será más fácil motivarte para perder grasa. En mi opinión, para resultados rápidos, optaría por máquinas en vez de peso libre, ya que es más fácil concentrarte en los grupos musculares que te interesan. Es algo que siempre había pensado y ahora veo que hay mucho "entrenador" en redes sociales diciendo lo mismo. Además, te permiten ir más a lo tuyo, en el sentido de que un press banca, por ejemplo, aunque tampoco es que haya que ser un genio, requiere de una mínima técnica que vas depurando, y si no has llegado a dominarlo vas a necesitar a alguien que te eche una mano. Cuando te pongas en una máquina, recuerda que se supone que debe estar haciendo efecto en el músculo para el que está pensada. Regula la altura o muévete sobre la tabla hasta que encuentres la posición en la que notas tirantez y tensión en el músculo. Parece una gilipollez, pero a veces uno está empezando y no cae en estas cosas.

[Hilo Oficial] GIMNASIO: Toneladas de rocosidad, fibrosidad y culto al cuerpo

Agua

Hoy he levantado la barra Z + 20 kilos haciendo bíceps en la silla esa con la tabla para estirar por completo los brazos.
Después de unos cuatro meses performando a máximo nivel, ya me veo relieve en el pecho y la espalda y los brazos más anchos

Pip

[desconocido]

Respuesta corta: lo que mejor te venga a ti.

Respuesta larga: el entrenamiento es algo a largo plazo y se pasa por diversas etapas y cambios en las rutinas. Para un novato total quizás lo mejor sea empezar por ejercicios con peso corporal, luego pasar a un full body, luego pasar a un tronco/piernas y luego pasar a un empuje/tirón/piernas. Y más allá de eso hay otras estrategias como superseries, series ascendentes o descendentes...

No te agobies ni te compliques. Empieza con poco y ve aumentando el volumen. Cuando algo lo tengas dominado y sientas que te falta algo, cambia. Es un error muy común empezar de novato con un volumen brutal y terminar quemado, física y mentalmente.

Guido

¿Me podeís recomendar algun juego de mancuernas para casa?

Lo ideal sería que fueran de 30Kg al menos (osea 30 X 2= 60).

Es que yo las veo y se me hacen todas iguales.. y si, lo suyo sería pillarme mancuernas normales y un soporte, pero no tengo sitio.

También estoy mirando una cinta de correr que no ocupe mucho, pero no me fio de las que veo, y joder, las del Decathlon se suben de 600€ todas. (Ahora tengo una estática, pero la pobre está a punto de irse al otro barrio, tras no se si 7000km recorridos)

Hammer

Guido

Sabes que existen estos armatostes?

aunque son caras

Guido

Hammer

Las había visto... no me fiaba de ellas (yo vi chinorras, no estas), ahora me has creado una puta necesidad. XD

Pip

Hammer

No me hacen falta porque uso las del Decathlon pero siempre me he preguntado qué fiabilidad tienen esas mancuernas en cuanto a que no se te desarmen con el tiempo.

Marquez

Esta clase de ejercicios se practica en vuestro gym?

Anonymous3

Marquez Sí, pero entre hombres. No homo.

Ragnak

Guido

Yo tengo desde hace un par de años unas mancuernas exactamente iguales a las bowflex del video y estoy muy contento con ellas. Es verdad que son un armatoste y que hay que tratarlas con delicadeza (nada de tirarlas al suelo, cosa que se complica cuando ya estas manejando los 40kg), pero te resuelve por "poco precio" (a mi me costaron 350€ si no recuerdo mal) el problema de no tener un mancuernero de 5 a 40kg, que eso sí que es carírismo.

De hecho, para algunos ejercicios ya se me han quedado pequeñas, miré hace poco por curiosidad 2 mancuernas de 45kg y el juego ronda los 250-300€.... casi lo que me costo lo otro. Es una pasada...

Mefistofenes

Agua

Hoy haciendo pecho he cambiado el orden de los ejercicios, he empezado por press de pecho en máquina y luego el press con mancuernas y me ha costado levantar el peso habitual. ¿Es recomendable ir alternando el orden de los ejercicios?

Karamazov

Agua yo normalmente uso el primer ejercicio con una perspectiva más de fuerza y tiendo a que sea un ejercicio compuesto, pero porque me gusta seguir trabajando fuerza. El segundo ejercicio si que lo elijo más del tipo aislamiento, muy centrado en buscar un buen estiramiento y ya en rangos mucho más elevados de repeticiones.

Pip

Agua

Siendo ambos ejercicios de press de pecho no creo que tenga mucha importancia el orden. Lo único a tener en cuenta es el cansancio acumulado y que con cada ejercicio subsiguiente vas a levantar menos.

Karamazov

Yo ordeno los ejercicios por el orden de importancia que les doy. Por ejemplo, día de empuje, orden de los ejercicios:

1-Press plano
2-Press hombro
3-Press inclinado
4-Aperturas plano
5-Press declinado
6-Triceps francés

Karamazov

[desconocido] una rutina de frecuencia 1 me parece muy poco eficiente hoy en día.

Pip

[desconocido]

Que se entrena un grupo muscular una vez por semana.

Aunque se supone que lo que cuenta es el volumen total de trabajo, que pase una semana hasta que vuelvas a estimular un músculo es demasiado. Si, por ejemplo, haces 20 series de pecho a la semana, es mejor repartirlas en dos o tres veces que en una sola. No dejas tiempo a que el músculo se "olvide" del trabajo realizado ya que si pasa mucho tiempo el cuerpo considera que ha sido un esfuerzo puntual y considera que no merece la pena gastar recursos en crecer. Además, un gran volumen concentrado en un solo día hace que la fatiga se acumule más ese día yel rendimiento empieza a ser exponencialmente decreciente.
Por otro lado mucho ejercicio de aislamiento veo yo ahí. Soy más partidario de ejercicios básicos y compuestos que ya usan músculos secundarios. Por ejemplo, cualquier press de pecho va a contar como press de hombro y trabajo de triceps. Una rutina tan centrada en ejercicios de aislamiento sólo la veo si vas a usar química, que entonces sí que vas a tener unos brazos de Thor.

anubis_905

[desconocido] se refiere al número de veces a la semana que entrenas unngrupo muscular.

Idealmente debería ser 2 veces, creo, aunque yo estoy en el 1,5 puesto que alterno una semana que hago 2 veces tren inferior y 1 el superior con otra que hago al revés.

Karamazov

[desconocido] Nos falta información sobre cuántos días quieres ir a entrenar, qué te gusta hacer, cuánto tiempo por sesión quieres destinar, qué objetivos te gustaría obtener, etc etc...

Mi rutina, a modo de ejemplo, es muy personal pero es así:
Día A: Empuje (dos ejercicios de pecho, dos de hombro, uno de tríceps) y Cuádriceps (2 ejercicios)
Día B: Tiro (Tres/cuatro ejercicios de espalda; uno de bíceps; hombro posterior) y gemelos/movilidad tobillo (2 ejercicios)
Día C: Escalada en Bloque
Día D: Descanso
Día A de nuevo: igual que antes, pero variando los ejercicios y el orden
Día B de nuevo: igual que antes, pero variando los ejercicios y el orden
Día C: Escalada en Resistencia
Día D: Descanso

Y así sucesivamente.

Pip

[desconocido] Tengo pensado unos 4 días a la semana

Como dice karamazov, las rutinas hay que aplicarlas a la persona pero para cuatro días yo haría un torso-pierna-descanso. Así tienes los 4 días de entrenamiento a la semana más dos de descanso; el séptimo puedes empezar la rutina con lo que serían algo más de 4 días o puedes meter otra cosa, como cardio suave o cualquier cosa que te guste.

En cuanto a los ejercicios en si y al volumen de trabajo, todo depende de qué nivel tengas y lo que quieras conseguir pero yo me centraría en ejercicios básicos y alguno de aislamiento.

Karamazov

[desconocido] Para cuatro días yo tiraría de un upper/lower body split. También podría servir si estás en modo estético total algo así como un push/pull con pierna en cada sesión. Pero vaya, me decanto por el primero:

Día upper 1:
Press inclinado
Aislamiento de pecho en cable flyies sentado
Espalda vertical
Espalda horizontal
Hombros laterales

Día lower 1:
Cuádriceps en sentadilla
Cuádriceps en extensión de rodilla
Isquios
Gemelos
Tríceps

Día upper 2:
Espalda vertical
Espalda horizontal
Press horizontal
Aislamiento de pecho como upper 1 pero en inclinación diferente
Hombros laterales o posteriores
Bíceps

Día 2 lower:
glúteo
Isquios
Cuádriceps en prensa
Gemelos
Trapecio

En general, para cada de esos días, el primer ejercicio de cada grupo tirando a rango de fuerza (6-10 reps), el segundo ejercicio de ese grupo ya a rangos más clásicos (10-14 reps); salvo músculos como gemelos o tríceps que pueden ir a rangos mayores (14-20).

Los ejercicios concretos que puedas hacer para cada tipo dependerá de tu gim, tu material, etc... Si eso vamos concretando más qué hacer con lo que nos digas que tienes.

Pip

[desconocido]

Le he dado corasón a la rutina de Karamazov pero yo soy más básico:

Torso
Press pecho plano
Press hombro
Aperturas pecho plano
Dominadas o jalón al pecho
Curl biceps o ejercicio triceps (ir alternando cada día)

Pierna
Sentadillas clásicas o press de pierna en máquina
Peso muerto búlgaro
Zancadas
Gemelos

Todos los ejercicios a 3x12 menos biceps, triceps y gemelos, a 3x15. El peso tiene que ser el suficiente para no poder hacer más de 14 repeticiones (17 en los ejercicios de 15). Si notas que puedes llegar a 15 sube peso; si notas que no vas a llegar a 10 baja peso.

Cuando quieras aumentar el volumen de trabajo ve añadiendo press de pecho inclinado, remo a una mano, sentadillas sumo y extensiones de cuádriceps. Cuando quieras aumentar aún más el volumen haz 4 series de cada ejercicio y uando quieras todavía más volumen, sube a 5 series el press pecho plano, press hombro, jalón al pecho y sentadillas. A partir de aquí, si quisieras aumentar el volumen yo cambiaría la rutina a tirón/empuje/pierna trabajando 5 o 6 días a la semana.
El aumento de volumen debe ser progresivo en el tiempo, contando en meses, cuando notes que tu cuerpo ya puede de sobra con cada etapa. Ten en cuenta que antes de aumentar el número de ejercicios deberías de haber ido subiendo el peso de los ejercicios porque te irás haciendo más fuerte.

Karamazov

Pip Pues también, que para empezar tampoco hace falta tanto volumen.

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