¿Quién no ha tenido la sensación de ser un completo ignorante sobre el entrenamiento de fuerza y el trabajo muscular, al comenzar a acudir al gimnasio? Esa sensación se potencia al hablar con esos gym-bros (un término que podría traducirse por machos alfa del gimnasio) o crossfiteros, que parecen auténticas eminencias sobre cómo convertir la grasa en músculo e hipertrofiar hasta el más pequeño músculo del cuerpo, con solo darte unas indicaciones sobre cómo ejercitarte.
Reflexionemos primero sobre si esas buenas intenciones se corresponden con opiniones que simplemente son muy comunes o si se basan en conocimiento científico: con lo primero puede que consigamos lesionarnos, mientras que con lo segundo seguiremos un trabajo adecuado. Veamos a continuación algunos de los mitos más extendidos entre los gym-bros.
Un gym-bro siempre dirá que cuidado al dejar de entrenar, porque el músculo se puede convertir en grasa (al contrario de lo que sucede al entrenar). Pues nada más lejos de la realidad, la evidencia científica es clara a este respecto, grasa y músculo son tejidos con estructuras y funciones diferentes, el músculo está compuesto de fibras musculares que pueden aumentar de tamaño (hipertrofia) con un entrenamiento pautado, y disminuir de tamaño si el entrenamiento cesa (hipotrofia). En cambio, las células de grasa (adipocitos) pueden aumentar de tamaño cuando se produce un aumento excesivo en la ingesta calórica. Lo que ocurre, en muchas ocasiones, es que el gym-bro consume más calorías cuando entrena compensando su gasto calórico por el ejercicio, pero al cesar el entrenamiento sigue consumiendo esa misma cantidad de calorías y, por tanto, generando un aumento de las células grasas según avanza el periodo de inactividad.
Los gym-bros siempre llevarán bien marcado los sixpack o tableta en los abdominales, indicándonos cuáles son los mejores ejercicios para marcar y definir los abdominales, y diferenciando entre varias regiones (superior e inferior). Sin embargo, debemos ser cautelosos, ya que en ocasiones se realizan ejercicios con una inadecuada posición o movimiento, que generarán más daño que beneficio. No debemos caer en una ejecución rápida o en aumentar la tensión de la zona abdominal en la parte superior o inferior, pues en ocasiones se elevan las piernas en la realización de ejercicios, comprometiendo otros grupos musculares (psoas iliaco) y la región lumbar.
Evidentemente, considerando el aspecto saludable por especificidad de una modalidad deportiva, puede interesar la activación de determinada musculatura y, por tanto, ampliar la gama de posturas. De ahí, la importancia de seguir las indicaciones de un profesional. Debemos saber que la región superior del recto abdominal se contrae con más fuerza que la inferior en los diferentes ejercicios que hagamos. Por eso hay que priorizar calidad del ejercicio sobre cantidad (tensión o velocidad).
El riesgo de marcar la tableta
Por otro lado, debemos considerar que es preferible un buen trabajo de la musculatura abdominal y de suelo pélvico, trabajando toda la musculatura en vez de solo el recto abdominal para marcar la tableta. En ocasiones, un trabajo inadecuado puede derivar en problemas de incontinencia urinaria, sobre todo en mujeres. Con lo cual, reiteramos la importancia de no seguir consejos de vestuario y de hacer solo el ejercicio correcto y pautado por profesionales para un beneficio en la salud.
Otro de los objetivos, cuando se entrena fuerza para una gran parte de la población, es hipertrofiar. Los estudios científicos han analizado las formas de aumentar la masa muscular (hipertrofia) muestran que no es necesario realizar muchas repeticiones hasta el fallo muscular, ya que la hipertrofia muscular se puede conseguir independientemente de la carga empleada en el entrenamiento. Sin embargo, con cargas superiores se mejora la fuerza muscular sobre una repetición máxima (1RM) al compararlo con el uso de cargas inferiores. Respecto al empleo de un método de series hasta el fallo, reduciendo el descanso entre series, o de modo más tradicional utilizando cargas moderadas a bajas (80% 1RM), los estudios siguen siendo claros: se puede aumentar la masa muscular con ambos métodos.
¿Estirar o no estirar?
Las evidencias científicas también aclaran si se debe o no estirar entre series y ejercicios. Cuando se estira de modo pasivo y con baja intensidad no se producen cambios beneficiosos en el tamaño muscular y su estructura, mientras que si el estiramiento implica tensión con cargas o activación muscular puede producir un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Por ello, no debemos seguir la opinión de un gym-bro, sino de un educador físico deportivo que nos indique la mejor forma de entrenar, pautada y dirigida en función de nuestras necesidades y tiempo disponible.
A veces nos surge la duda de si es necesario estirar antes de hacer ejercicio. Para ello debemos aplicar el sentido común, los estiramientos durante el calentamiento ayudan a evitar lesiones por un exceso de tensión muscular durante el ejercicio posterior. Respecto a su uso pasivo o dinámico, dependerá del tipo de esfuerzo requerido en el entrenamiento: el estiramiento activo o dinámico será mejor para preparar los músculos para esfuerzos de alta intensidad, mientras que estiramientos pasivos ayudarán a un mejor trabajo de flexibilidad y del rango de movilidad articular. De nuevo, que un gym-bro no ciegue el sentido común y altere la rutina de entrenamiento: siempre hay que hacer estiramientos, pero adaptados al esfuerzo requerido en la sesión.
Fuerza para niños y mayores
Asimismo, existen creencias de que el entrenamiento de fuerza no debe ser aplicado en niños, ya que provocaría una reducción del crecimiento. Sin embargo, esto no es real. La American Academy of Pediatrics estableció en 2008 una guía sobre los beneficios del trabajo de fuerza en niños y adolescentes, en los que su trabajo mejorará su fuerza muscular y permitirá reducir lesiones. Es sí, siempre y cuando el ejercicio se centre en una carga, volumen y técnica apropiada, y la rutina esté supervisada por profesionales, en clases de educación física y actividades deportivas extraescolares.
Por último, no debemos olvidar a nuestros mayores, pues erróneamente se cree que cuanta más edad menos fuerza se debe entrenar. En población adulta y mayor no hay que olvidarse del entrenamiento de fuerza, ya que tiene múltiples beneficios para su salud: reduce la sarcopenia (debilidad muscular) o la pérdida de movilidad. Es evidente que se deberá comenzar con cargas y volumen bajo, para poder progresar con ejercicios de intensidad moderada a elevada. Incluso, se ha observado en mayores octogenarios cómo un entrenamiento multicomponente, que incluye trabajo de fuerza, puede mejorar la condición física de los mismos.
Es importante, además, desterrar la idea de entrenamiento de fuerza como algo asociado exclusivamente a máquinas de gimnasio, o a esa imagen que en ocasiones se tiene de un chico realizando un press de banca. El entrenamiento de fuerza es mucho más. Está recomendado para niños, mayores, mujeres embarazadas, enfermos crónicos, etc. La clave es ponerse en manos de un profesional que sepa orientar de manera individualizada la rutina indicada en cada caso.
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