¿Quién no ha tenido la sensación de ser un completo ignorante sobre el entrenamiento de fuerza y el trabajo muscular, al comenzar a acudir al gimnasio? Esa sensación se potencia al hablar con esos gym-bros (un término que podría traducirse por machos alfa del gimnasio) o crossfiteros, que parecen auténticas eminencias sobre cómo convertir la grasa en músculo e hipertrofiar hasta el más pequeño músculo del cuerpo, con solo darte unas indicaciones sobre cómo ejercitarte. Reflexionemos primero sobre si esas buenas intenciones se corresponden con opiniones que simplemente son muy comunes o si se basan en conocimiento científico: con lo primero puede que consigamos lesionarnos, mientras que con lo segundo seguiremos un trabajo adecuado. Veamos a continuación algunos de los mitos más extendidos entre los gym-bros . Un gym-bro siempre dirá que cuidado al dejar de entrenar, porque el músculo se puede convertir en grasa (al contrario de lo que sucede al entrenar). Pues nada más lejos de la realidad, la evidencia científica es clara a este respecto, grasa y músculo son tejidos con estructuras y funciones diferentes , el músculo está compuesto de fibras musculares que pueden aumentar de tamaño (hipertrofia) con un entrenamiento pautado, y disminuir de tamaño si el entrenamiento cesa (hipotrofia). En cambio, las células de grasa (adipocitos) pueden aumentar de tamaño cuando se produce un aumento excesivo en la ingesta calórica. Lo que ocurre, en muchas ocasiones, es que el gym-bro consume más calorías cuando entrena compensando su gasto calórico por el ejercicio, pero al cesar el entrenamiento sigue consumiendo esa misma cantidad de calorías y, por tanto, generando un aumento de las células grasas según avanza el periodo de inactividad . Los gym-bros siempre llevarán bien marcado los sixpack o tableta en los abdominales, indicándonos cuáles son los mejores ejercicios para marcar y definir los abdominales, y diferenciando entre varias regiones (superior e inferior). Sin embargo, debemos ser cautelosos, ya que en ocasiones se realizan ejercicios con una inadecuada posición o movimiento, que generarán más daño que beneficio . No debemos caer en una ejecución rápida o en aumentar la tensión de la zona abdominal en la parte superior o inferior, pues en ocasiones se elevan las piernas en la realización de ejercicios, comprometiendo otros grupos musculares (psoas iliaco) y la región lumbar. Evidentemente, considerando el aspecto saludable por especificidad de una modalidad deportiva, puede interesar la activación de determinada musculatura y, por tanto, ampliar la gama de posturas. De ahí, la importancia de seguir las indicaciones de un profesional. Debemos saber que la región superior del recto abdominal se contrae con más fuerza que la inferior en los diferentes ejercicios que hagamos. Por eso hay que priorizar calidad del ejercicio sobre cantidad (tensión o velocidad). El riesgo de marcar la tableta Por otro lado, debemos considerar que es preferible un buen trabajo de la musculatura abdominal y de suelo pélvico , trabajando toda la musculatura en vez de solo el recto abdominal para marcar la tableta. En ocasiones, un trabajo inadecuado puede derivar en problemas de incontinencia urinaria, sobre todo en mujeres. Con lo cual, reiteramos la importancia de no seguir consejos de vestuario y de hacer solo el ejercicio correcto y pautado por profesionales para un beneficio en la salud. Otro de los objetivos, cuando se entrena fuerza para una gran parte de la población, es hipertrofiar. Los estudios científicos han analizado las formas de aumentar la masa muscular (hipertrofia) muestran que no es necesario realizar muchas repeticiones hasta el fallo muscular , ya que la hipertrofia muscular se puede conseguir independientemente de la carga empleada en el entrenamiento . Sin embargo, con cargas superiores se mejora la fuerza muscular sobre una repetición máxima (1RM) al compararlo con el uso de cargas inferiores. Respecto al empleo de un método de series hasta el fallo, reduciendo el descanso entre series, o de modo más tradicional utilizando cargas moderadas a bajas (80% 1RM), los estudios siguen siendo claros: se puede aumentar la masa muscular con ambos métodos . ¿Estirar o no estirar? Las evidencias científicas también aclaran si se debe o no estirar entre series y ejercicios . Cuando se estira de modo pasivo y con baja intensidad no se producen cambios beneficiosos en el tamaño muscular y su estructura, mientras que si el estiramiento implica tensión con cargas o activación muscular puede producir un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Por ello, no debemos seguir la opinión de un gym-bro , sino de un educador físico deportivo que nos indique la mejor forma de entrenar, pautada y dirigida en función de nuestras necesidades y tiempo disponible . A veces nos surge la duda de si es necesario estirar antes de hacer ejercicio . Para ello debemos aplicar el sentido común, los estiramientos durante el calentamiento ayudan a evitar lesiones por un exceso de tensión muscular durante el ejercicio posterior. Respecto a su uso pasivo o dinámico, dependerá del tipo de esfuerzo requerido en el entrenamiento: el estiramiento activo o dinámico será mejor para preparar los músculos para esfuerzos de alta intensidad , mientras que estiramientos pasivos ayudarán a un mejor trabajo de flexibilidad y del rango de movilidad articular . De nuevo, que un gym-bro no ciegue el sentido común y altere la rutina de entrenamiento: siempre hay que hacer estiramientos, pero adaptados al esfuerzo requerido en la sesión. Fuerza para niños y mayores Asimismo, existen creencias de que el entrenamiento de fuerza no debe ser aplicado en niños, ya que provocaría una reducción del crecimiento. Sin embargo, esto no es real. La American Academy of Pediatrics estableció en 2008 una guía sobre los beneficios del trabajo de fuerza en niños y adolescentes, en los que su trabajo mejorará su fuerza muscular y permitirá reducir lesiones. Es sí, siempre y cuando el ejercicio se centre en una carga, volumen y técnica apropiada, y la rutina esté supervisada por profesionales, en clases de educación física y actividades deportivas extraescolares. Por último, no debemos olvidar a nuestros mayores, pues erróneamente se cree que cuanta más edad menos fuerza se debe entrenar. En población adulta y mayor no hay que olvidarse del entrenamiento de fuerza , ya que tiene múltiples beneficios para su salud: reduce la sarcopenia (debilidad muscular) o la pérdida de movilidad. Es evidente que se deberá comenzar con cargas y volumen bajo, para poder progresar con ejercicios de intensidad moderada a elevada. Incluso, se ha observado en mayores octogenarios cómo un entrenamiento multicomponente , que incluye trabajo de fuerza, puede mejorar la condición física de los mismos. Es importante, además, desterrar la idea de entrenamiento de fuerza como algo asociado exclusivamente a máquinas de gimnasio, o a esa imagen que en ocasiones se tiene de un chico realizando un press de banca. El entrenamiento de fuerza es mucho más. Está recomendado para niños, mayores, mujeres embarazadas, enfermos crónicos, etc. La clave es ponerse en manos de un profesional que sepa orientar de manera individualizada la rutina indicada en cada caso. https://elpais.com/salud-y-bienestar/enformate/2023-08-07/cuidado-con-los-gym-bros-la-ciencia-desmonta-los-mitos-de-los-gurus-del-entrenamiento-de-fuerza.html?utm_medium=social&utm_campaign=echobox&utm_source=Twitter&ssm=TW_CM_SYB#Echobox=1691386389-1

Todo esto para decir que los cuñaos son cuñaos en cualquier sector.

Y por eso sólo me informo en canales que te sacan los estudios en los que se basan las afirmaciones, si hay pocos estudios sobre el tema, o si hay resultados no concluyentes Los LamboBoy para los LamboBoy

Yo estoy con mi segunda carrera para aprender a hacer ejercicios.

Otro de los objetivos, cuando se entrena fuerza para una gran parte de la población, es hipertrofiar. Los estudios científicos han analizado las formas de aumentar la masa muscular (hipertrofia) muestran que no es necesario realizar muchas repeticiones hasta el fallo muscular , ya que la hipertrofia muscular se puede conseguir independientemente de la carga empleada en el entrenamiento . Sin embargo, con cargas superiores se mejora la fuerza muscular sobre una repetición máxima (1RM) al compararlo con el uso de cargas inferiores. Respecto al empleo de un método de series hasta el fallo, reduciendo el descanso entre series, o de modo más tradicional utilizando cargas moderadas a bajas (80% 1RM), los estudios siguen siendo claros: se puede aumentar la masa muscular con ambos métodos . ¿Pero qué becario ha escrito esto? ¿Qué consejo se supone que pretende dar?

Karamazov No sé por qué te lías: los estudios siguen siendo claros. Fuente: los estudios siguen siendo claros

will_free Las reglas son CLARAS un (1) estudio CLARO (clear)

[desconocido] mira que la cosa era fácil: "la hipertrofia no depende de la carga, sino del volumen de trabajo (entendiendo volumen por la suma de peso, repeticiones, series y tiempo de descanso); por lo tanto es posible construir músculo independientemente del peso".

Y también influye la cantidad de esteroides que te pinches, que vas al gimnasio y ves a algún tirilla, que habla con un gym-bro de esos, y pro arte de magia, en un mes se pone como He-man

Cuidado con los ‘gym-bros’: la ciencia desmonta los mitos de los gurús del entrenamiento de fuerza

Anonymous61

El CrossFit poco o nada tiene que ver con los tipicos flipaos de gimnasio, aquí se viene a competir de buen rollo y a disfrutar entre gente normal. Señoras de 50 años levantando barras de 70kg con chavales levantando de 100kg no es nada raro de ver en cualquier box.
Chulos y machitos, a darle caña a las poleas del gimnasio frente al espejo. Seguro que eres una roca, campeón.
El que quiera ponerse en forma sin toda esa fauna, que pruebe el Crossfit, seguro que hay un box cerca de su casa con una clase de prueba gratuita.

Karamazov

Anonymous61 El CrossFit poco o nada tiene que ver con los tipicos flipaos

Para nada es de flipados un deporte con prácticamente todo bajo patente, disfrazado de ese rollo de autosuperación para cuarentones divorciados y estética cool a menudo militar, en el que no se hace ni una dominada bien y su ejercicio más icónico es girar una rueda de camión o darle con una maza.

BatemanX

Anonymous61 llevo un año en CrossFit y apenas levanto 40 en Clean o Snatch 😅.
100 en peso muerto.
Y con mancuernas no suelo pasar de 15 kg.
Hago honor a ser reflotero, me da a mi.
Y doy fe de todo lo que dices.

Kakaorot

Anonymous61
Gallos hay en CrossFit a puñados igual que en los gimnasios y por otro lado, levantar peso y hacer x ejercicios a ver quien hace más o en menos tiempo es la receta ideal para lesionarse,

Pinxitos87

Karamazov

Dirás lo que quieras pero lo de las ruedas de camión tiene que molar.
Cuando tenía 20 años a mi tío se le cayo la rueda delantera del tractor a un ribazo. No veas la paliza para volverla a colocar donde tocaba... XD

anubis_905

Karamazov te falta añadir toda la terminología que adereza un ambiente casi sectario 😂

Samuel_Rockero

Karamazov

Llevo 5 años en Crossfit. No he visto una rueda ni en pintura y mucho menos una maza 🤣

Eso si, el crossfit (como cualquier deporte) con cuidadito que es fácil venirse arriba y hacer las cosas mal.

Karamazov

Pinxitos87 Cuando tenía 20 años a mi tío se le cayo la rueda delantera del tractor

¿Pero a que tu tío no le dio por cobrarte el traslado de la rueda a 120 pavos la broma?

Pinxitos87

Karamazov
Estaba en su casa las ñapas las hacía gratis... XD

Sheeper

Joder @AgumonDX pero que mierda es esta? xD

Yurx

Yo solo me fio de los Fachabros de Reflotes.

Daseor

No creo que los del foro pisen un gimnasio el 99%, como para preocuparse de esto XD

Pip

Daseor

En este foro hay gente mazada. No tendremos pelo pero somos de acero.

Daseor

Pip por eso mismo he dicho el 99%, se que hay rocosos por aquí, como un servidor aunque esté mal que lo diga.

Karamazov

Daseor sólo nos interesa saber si tienes pelo

Canelo

Karamazov si es reflotero, no puede tener pelo, aquí no tienen pelo ni las féminas del grupo.

Pinxitos87

De todos modos si alguien quiere entrenar de verdad lo suyo es algún lugar donde le asesore un profesional. Pretender hacer las cosas bien con cuatro videos de Youtube simplemente es imposible.

@BatemanX

¿Que es clean o lo otro qué nombras?
Yo pesas no hago casi nunca y pecho lo hago con 80 series de 8/ y sentadillas con 120 hago 3/5.
De todos modos solo hago estas cosas cuando me aburro en el roco xD

Pd: Tengo pelo xD

anubis_905

Pinxitos87 y @BatemanX también depende mucho del propio peso corporal y que tan en serio se lo tome uno.

Yo soy un peso pluma y con 50 en press de banca y 90 en sentadillas me doy con un canto en los dientes.

BatemanX

Pinxitos87

Karamazov

Pinxitos87 80 series de 8

Bueno, eso ya es muy por encima de la media. Yo hago gimnasio como complemento de roco y más o menos es lo mismo que levanto, unos 80 o 85kg en press de banca a 8-10reps.

Pero sí, lo suyo es siempre hacer las cosas con profesionales, que pocas veces son los monitores de gimnasio.

Pip

Pinxitos87 pecho lo hago con 80 series de 8

¿80 series de 8 repeticiones? Máquina.

Te he entendido

Ventalto

Karamazov Bueno, eso ya es muy por encima de la media. Yo hago gimnasio como complemento de roco y más o menos es lo mismo que levanto, unos 80 o 85kg en press de banca a 8-10reps.

Me has recordado a este video

Seguro que ya lo conoces y es obvio que el escalador tiene muchas más fuerza en cosas que tiene deficit el otro, pero sigue siendo super curioso.

Pinxitos87

Yo la verdad que el tema pesas o cualquier cosa así estoy un poco aburrido. Prefiero dedicarme a hacer bloques y como mucho suspensiones. Pero últimamente lo único que hago es hacer cosas para pasármelo bien de forma muy caótica.
Al final con estar medio ágil y ser capaz de hacer las cosas que gustan sobra.

@anubis_905 con 10 años menos y más de 10 kg menos (xD)hacia lo mismo. Ahora cada uno tiene una complexión y al final lo importante es pasarlo bien.

Pip

Soy taxista. Suficiente que no parezco una bola y se escribir... XD

« Página anterior Página siguiente »