@Juntacadaveres
Todo lo hago en 4 series de entre 8 y 15 repeticiones salvo que diga otra cosa:
Día 1 hombro:
Press militar sentado, para hombro en general, aunque tira más de la parte frontal.
Paseos granjeros, hacen un poco de todo, y entrenan agarre en periodos largos de tiempo, pero no son ejercicio de hombro, los mezclo con shrugs para trapecios con el mismo peso con el que ando, a veces ni lo hago
Elevaciones laterales, que hacen la parte central del hombro, las hago apoyado en una pared, la mejor forma de hacerlos es con cable pero paso de pelearme por el puesto con las poleas, los lunes están a reventar de gente. Este ejercicio lo he llegado a hacer con 20 repeticiones, siempre con muy poco peso, y si me veo capaz, alguna vez hago 5 series. Hay mil formas de hacerlo, informate y haz lo que te venga bien.
Press Maquina, sentadillas para gente que no quiere hacer sentadillas, a veces ni la hago
Face pulls, para hacer la parte de atrás del hombro, con esto estarían las 3 cabezas del deltoides entrenadas.
Recientemente he empezado a acabar la sesión de hombros con militares de pie, intentando tirar con más peso que con los primeros que hago sentado, meramente parar irme del gimnasio con más sensación de que me he destrozado, estos los hago con muchas menos repeticiones y solo 3 series, creo que no es optimo meter algo asi al final porque vienes lastrado del resto de ejercicios, pero bueh. Este ejercicio posiblemente lo mueva al finde por cosas que ya expondré.
Día 2 descanso, en realidad salgo a andar casi 2h en un sitio en el que hay muchisimas escaleras y me tiro ahi la vida como un autista.
Día 3 Pecho y triceps
Press banca, en maquina because lesiones, el press main digamos.
Extensión de triceps por encima de la cabeza, creo que es el ejercicio más completo de triceps.
Curl de antebrazos con barra/pulldown de antebrazos con cable y bear grip, a veces ni lo hago.
Aperturas de pecho con mancuerna o máquina, y si se alinean los astros, con cable. Es un isolation exercise de esos, un ejercicio que no implica más partes del cuerpo que el pecho, mientras que el press tira triceps en parte, y hasta hombro.
Jalon de triceps con cable y cuerda, siempre he leido que hay que hacer triceps por encima de la cabeza y por debajo para que esté completito, pues este es por debajo
Día 4 yo hago piscina 🤷
Día 5 Espalda y biceps
Remo como sea, mi fav es con una máquina pero también lo hago apoyando el pecho en un banco. Siempre he leido que para espalda hay que hacer un ejercicio de tirón horizontal y un vertical, este es el horizontal porque tiras hacia atrás de tu cuerpo.
Biceps martillo en un scott, antes lo hacia de pie. Esto lo hago porque apunta al brachialis y brachioradialis, que son musculos "amigos" del biceps, pero en el biceps cmo tal como tal, no lo noto tanto.
Hip trust, pa echar ojete
Jalon al pecho, antes el horizontal, pues este es el vertical digamos. Es como hacer dominadas realmente, el movimiento es muy parecido.
Abdominales, los que sean, hago maquina, a veces plancha, a veces ni hago, lo metí aquí porque el jalón al pecho a veces tira de biceps y necesito descansarlo para ir fuerte en el siguiente ejercicio.
Maquina de biceps, se puede simplemente hacer un curlo apoyado en un scott, es lo mismo, y hasta casi que mejor, antes lo hacia de pie (es decir, un curl de barra de biceps de toda la vida) pero notaba que me cansaba el cuerpo entero y los antebrazos antes que el biceps, haciendolo sentado me jodo los biceps vivo.
Día 6 y 7 Esto es lo que comenté más arriba, los findes me hago una especie de fullbody chapucero, repasando todos los musculos anteriores, me los organizo como voy viendo, depende de qué dias pueda ir, si voy a ir el lunes o no. Mi objetivo es hacer todos los musculos del tren superior 2 veces por semana de la forma que sea.
Peso muerto rumano, honestamente me da cosica hacer el peso muerto de verdad por algunos dolores de espalda que tuve en el pasado (cualquiera con 2 dedos de frente justamente diria que lo mejor para evitarse dolores es fortalecer, pero también es que me interesa mas el bodybuilding que el powerlifting asi que peso muerto fuera), así que hago el rumano, que así compensa musculos de las piernas/gluteos que personalmente no noto mucho cuando hago press de maquina de pierna. Este lo hago casi siempre con menos de 15 repeticiones, mata mucho.
Elevaciones laterales de hombro, pero esta vez en máquina, estoy por quitar estas y poner aquí el press militar final del día 1, pero ni idea, me cuadra mas hacer aqui press militar porque es más completo e implica todo el hombro.
Jalones al pecho con agarre inverso, lo mismo que el del dia de espalda pero implicando más al biceps, osea, es espalda y biceps.
Press de pecho inclinado, otra varieante de press de pecho que hay quien dice es la mejor, en maquina, mancuernas o barra en banco. Yo noto el triceps en los press de pecho asi que me vale para fullbody xd.
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Remo, de nuevo, como sea, hay mil formas.
Máquina de fondos, triceps y pecho.
Curl de biceps con agarre invertido, de pie, como los otros 2 los hago sentado, este me gusta hacerlo de pie para entrenar lo que se pierda por el camino de hacer los otros en posiciones más estables.
Rack Pull, otro peso muerto de mentira xd, me gusta hacerlo al final hasta que ya no pueda más para acabar la semana, de nuevo, otro ejercicio que mejor no poner al final porque se ve lastrado por el resto de musculos que canses ese día, pero de nuevo bueh. Este a veces me sirve con hacer 5/6 repeticiones, me parece que mola mas hacerlo a morir de peso que a hacer muchas repeticiones. Pero siempre preocupandose de hacerlo bien ojo.
Recientemente he tocado cosas y ahora los findes los tengos más libres, pero antiguamente cada finde que iba eran 2 horas facil
Y bueno, esto hago yo, quien se lo lea y vea alguna barbaridad o algo mejorable, ¡que me lo diga! y asi aprendemos todos. He aprovechado de hecho el ir revisitandolo aqui para cambiar algunas cosas de sitio para la semana que viene.
