Pinxitos87
Entonces, por lo que entiendo, algunos días haces pesas en casa y algunos días en el roco. Si es así, intenta que si haces pesas primero, luego en roco no hagas bloques de fuerza. Ese día, intenta hacer resistencia o continuidad o bloques más técnicos que físicos. Porque entonces por hacer cuatro pesas te cargas el entreno de escalada. Y si vas a hacer escalada y pesas ese día y sí o sí te toca un entreno más de bloque, entonces haz pesas después e intenta que ese día, en pesas, hagas pierna y/o pecho; pero no brazos ni espalda.
Dicho esto, los ejercicios básicos que deberías trabajar para mejorar en escalada son:
Espalda, por orden de prioridad:
- Bloqueos. Si puedes a una mano, mejor; si no, a dos manos: bloquear colgado de una barra con el brazo a 90º de flexión. Ves progresando hasta poder bloquear a un brazo unos 10 segundos. Luego, añade lastre, pero no subas más segundos.
- Dominadas. Un día las haces con agarre supino, otro con agarre prono. Ves subiendo peso metiendo lastre, en rangos de 6-8 repeticiones y 2-4 series.
- Remos. Si ese día has hecho dominadas prono, entonces haz un remo con mancuerna a una mano con rodilla sobre banco. Intenta subir al máximo la mancuerna incluso si por ello tienes que girar un poco el tronco. Si ese día has hecho dominadas supino, entonces haz un remo con agarre prono en barra o en doble mancuerna. Lo mismo, en rangos y series que para dominadas-
Pecho/hombro:
-Press de banca como ya haces, pero no vayas siempre a buscar la repetición a 100kg, sino que céntrate en aquellos pesos que te permitan 6-8 repeticiones en al menos las dos primeras series. Busca unas 4 series totales. Un día haz el press en banco plano, otro día en banco inclinado.
-Mariposas (o poleas si las tienes): mucho menos peso, buscando mucho estirar y abrir bien el pecho en la bajada, buscando repeticiones en el rango de 12-14. 3-4 series.
-Fondos: ideales para los mánteles, pero también para hombro y tríceps. 2-3 series de unas 10-20 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones, mete lastre.
Pierna:
-Sentadillas y algún que otro día peso muerto. Para escalada, no te compliques la vida; lo mínimo para tener tonificada la pierna y ale.
Brazos:
- curl de bíceps en martillo, que se note bien el braquiorradial. Uno de los músculos más importantes en el antebrazo para escalar. Varias series a 10-12 repeticiones.
Dedos:
- píllate una regleta portátil de esas de amazon de 20mm. Le atas un peso y con ella haces dos ejercicios diferentes para trabajar PIMA/HIMA.
Para trabajar PIMA (Pulling Isometric Muscle Action): tienes que tirar con los dedos de la regleta, la cual puede estar colgada en una barra, pero también atada en un anclaje en el suelo. Lo ideal es sentir como pretendes acercar la regleta como si remaras con los dedos, aunque sea todo en isométrico. Puedes hacer varias contracciones de estas de 2-5 segundos, con descanso de 5 segundos entre, hasta hacer unas 6-8 PIMAS. Luego descansas 3-4 minutos y vuelves a hacer otra serie. En total, 3-5 series, donde dos primeras son para calentar y la última para reventar.
Para trabajar HIMA (holding Isometric Muscle Action): lo mismo que antes, pero en este caso no contraes, sino que le metes más peso a la presa y lo que haces es evitar que se te abran los dedos. Es algo así como una suspensión clásica, pero a una mano y aguantando unos 5-10 segundos. También tres o cinco series.
