Pues eso, convertimos el hilo en el oficial para el GIM y todo lo relacionado con estar en forma, calistenia, fuerza, cardio...etc. Nota : Están permitidos los enlaces a productos legales. Así como rutinas y dietas que no supongan y perjuicio para la salud. Nota de moderación : El mensaje original ha sido modificado bajo consentimiento del autor. La idea es que si va a ser el Hilo Oficial, la gente lo pueda ver en el primer mensaje.

Bonetrousle veo muy justos esos 20 minutos de después del cardio, diría que no podrás trabajar todos los grupos de músculos cada semana así

Jarifumi Después del cardio podrían ser 30 minutos, que como digo el total de las sesiones tengo pensado que sean de 30 o 40 minutos, pero si aún así es corto pues nada, se hace el esfuerzo y se aumenta. Si tiempo tengo, sólo lo decía por ir suave al principio para no frustrarme y continuar, pero por tiempo no será, si tengo que extender un poco las sesiones pues las extiendo.

Por mucho que hagas no te van a perseguir las mujeres como a @Ibrahimovic 🤣... Ya fuera de bromas, lo mejor es ir al gym, alli te motivas más y las maquinas ayudan mucho.

Nemesis Ya fuera de bromas, lo mejor es ir al gym, alli te motivas más y las maquinas ayudan mucho. Es que es eso, por eso yo personalmente necesito ir al gym, a mí lo de salir a correr por el parque o hacer ejercicios en casa me funciona cero, yo necesito tener un sitio al que ir a hacer todo esto.

Ni puedes preguntarle al monitor del gimnasio?

Yo en casa tampoco puedo. O gim o no hago nada. Respecto a ejercicios, lo más fácil es pedir una tabla a los monitores y luego adaptarla a tus gustos. Al final más menos es un día pecho, un día espalda, un día brazo un día pierna...pudiendo combinarlo y tal. Yo hago un día espalda y bíceps, otro día pecho y tríceps, otro día pierna y hombro, y otro día espalda y core.

Bonetrousle mira yo seguía esta rutina, es bastante amena al trabajar cada día diferentes partes, aunque el último día es mortal xD pero tardaba unos 50 minutos en hacerla, y algunas máquinas no estaban en mi gimnasio y buscaba equivalencias.

TheRealRonaldoR9 Ni puedes preguntarle al monitor del gimnasio? onamu lo más fácil es pedir una tabla años monitores y luego adaptarla a tus gustos. Respecto a esto... Sí, podría, pero pagando, y ya voy justo de dinero, así que por eso acudo aquí 😅. Y por cierto, @onamu , ¿de abdominales no haces nada? A mí me dijeron que era clave para fortalecer la tripa y quitártela. [desconocido] Ya lo sabrás pero principal es dieta equilibrada bone. Lo de la dieta como digo lo tengo subsanado, tiraré por una diasociada que es lo que hace años me permitió bajar más de 20 kilos en un año, y bien, de forma saludable y progresiva. Y por lo demás sí, tendré cuidado con todo, y sobre todo con la espalda, que yo tampoco ando muy fino y es lo que me da más "miedo". Coño, no había visto la tabla, @Jarifumi , muchas gracias, apuntada queda. El problema es que yo sentadillas no puedo hacer por un problema crónico en la rodilla (misma razón por la que hago bici y no cinta como calentamiento, tampoco puedo correr), y no veo nada de abdominales... Al final a lo mejor no serán tan importantes como me dijeron 😂.

Bonetrousle No jodas, en todos los gimnasios en los que he estado eso va en el precio, menudos ratas.

Si tienes sobrepeso, en vez de perder kilos como objetivo principal, mejor "aprovecharlo" para muscular. Cuando veas que ganas volumen te será más fácil motivarte para perder grasa. En mi opinión, para resultados rápidos, optaría por máquinas en vez de peso libre, ya que es más fácil concentrarte en los grupos musculares que te interesan. Es algo que siempre había pensado y ahora veo que hay mucho "entrenador" en redes sociales diciendo lo mismo. Además, te permiten ir más a lo tuyo, en el sentido de que un press banca, por ejemplo, aunque tampoco es que haya que ser un genio, requiere de una mínima técnica que vas depurando, y si no has llegado a dominarlo vas a necesitar a alguien que te eche una mano. Cuando te pongas en una máquina, recuerda que se supone que debe estar haciendo efecto en el músculo para el que está pensada. Regula la altura o muévete sobre la tabla hasta que encuentres la posición en la que notas tirantez y tensión en el músculo. Parece una gilipollez, pero a veces uno está empezando y no cae en estas cosas.

[Hilo Oficial] GIMNASIO: Toneladas de rocosidad, fibrosidad y culto al cuerpo

Pinxitos87

Karamazov

Sacar bloque me da igual realmente me tira mucho mas la cuerda. Pero todo lo que gane bienvenido.
Al roco voy a clase un dia en el cual hago un entrenamiento dirigido. Antes de eso hago unos 45 minutos de pesas, luego la clase y despues otra hora y pico de probar bloques.
Algunas semanas voy al roco en otra ocasión pero no hago clase. Si no es posible entreno pesas y TRX en casa adaptandome a lo que dispongo. Por último escalo casi la totalidad de lunes en roca. Normalmente da tiempo a 3 o 5 vias dependiendo de la dificultad/ altura. Normalmente calentar en 6b y luego algun pegue a 6c/7a. En lo que va de año me habre sacado 5 6c/+. También intento ir a roca otro finde de cada dos pero mas royo familiar y Normalmente hago vias mas sencillas pero generalmente no menos de 5 y habitualmente 7. Estas suelen ser a vista y ronda 6a/6b+. Luego cada cierto tiempo bloque o largos en lo cual me centro en disfrutar de lo que se pueda...xD
En definitiva mas o menos hago 3 o 4 dias deporte a la semana contando roca, pesas en casa y roco. Ahora me alimento a base de mierda y fumo como un cabron... xD

Editado. 7b de via probando la adecuada tal vez a base de pegues saldria. 7c hace poco monte uno agarrandome a la práctica totalidad de las cintas. Siendo realista es un grado muy alejado de mi capacidad actual.

Karamazov

Pinxitos87

Entonces, por lo que entiendo, algunos días haces pesas en casa y algunos días en el roco. Si es así, intenta que si haces pesas primero, luego en roco no hagas bloques de fuerza. Ese día, intenta hacer resistencia o continuidad o bloques más técnicos que físicos. Porque entonces por hacer cuatro pesas te cargas el entreno de escalada. Y si vas a hacer escalada y pesas ese día y sí o sí te toca un entreno más de bloque, entonces haz pesas después e intenta que ese día, en pesas, hagas pierna y/o pecho; pero no brazos ni espalda.

Dicho esto, los ejercicios básicos que deberías trabajar para mejorar en escalada son:

Espalda, por orden de prioridad:

Bloqueos. Si puedes a una mano, mejor; si no, a dos manos: bloquear colgado de una barra con el brazo a 90º de flexión. Ves progresando hasta poder bloquear a un brazo unos 10 segundos. Luego, añade lastre, pero no subas más segundos.
Dominadas. Un día las haces con agarre supino, otro con agarre prono. Ves subiendo peso metiendo lastre, en rangos de 6-8 repeticiones y 2-4 series.
Remos. Si ese día has hecho dominadas prono, entonces haz un remo con mancuerna a una mano con rodilla sobre banco. Intenta subir al máximo la mancuerna incluso si por ello tienes que girar un poco el tronco. Si ese día has hecho dominadas supino, entonces haz un remo con agarre prono en barra o en doble mancuerna. Lo mismo, en rangos y series que para dominadas-

Pecho/hombro:
-Press de banca como ya haces, pero no vayas siempre a buscar la repetición a 100kg, sino que céntrate en aquellos pesos que te permitan 6-8 repeticiones en al menos las dos primeras series. Busca unas 4 series totales. Un día haz el press en banco plano, otro día en banco inclinado.
-Mariposas (o poleas si las tienes): mucho menos peso, buscando mucho estirar y abrir bien el pecho en la bajada, buscando repeticiones en el rango de 12-14. 3-4 series.
-Fondos: ideales para los mánteles, pero también para hombro y tríceps. 2-3 series de unas 10-20 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones, mete lastre.

Pierna:
-Sentadillas y algún que otro día peso muerto. Para escalada, no te compliques la vida; lo mínimo para tener tonificada la pierna y ale.

Brazos:

curl de bíceps en martillo, que se note bien el braquiorradial. Uno de los músculos más importantes en el antebrazo para escalar. Varias series a 10-12 repeticiones.

Dedos:

píllate una regleta portátil de esas de amazon de 20mm. Le atas un peso y con ella haces dos ejercicios diferentes para trabajar PIMA/HIMA.
Para trabajar PIMA (Pulling Isometric Muscle Action): tienes que tirar con los dedos de la regleta, la cual puede estar colgada en una barra, pero también atada en un anclaje en el suelo. Lo ideal es sentir como pretendes acercar la regleta como si remaras con los dedos, aunque sea todo en isométrico. Puedes hacer varias contracciones de estas de 2-5 segundos, con descanso de 5 segundos entre, hasta hacer unas 6-8 PIMAS. Luego descansas 3-4 minutos y vuelves a hacer otra serie. En total, 3-5 series, donde dos primeras son para calentar y la última para reventar.
Para trabajar HIMA (holding Isometric Muscle Action): lo mismo que antes, pero en este caso no contraes, sino que le metes más peso a la presa y lo que haces es evitar que se te abran los dedos. Es algo así como una suspensión clásica, pero a una mano y aguantando unos 5-10 segundos. También tres o cinco series.

Pip

Pinxitos87 una repe con 90

Pinxitos87 peso entre 77/78

Alma bendita.

Te explico. Se calcula que el 0´03 de la población mundial puede hacer una repe de press banca con 100 kilos, y el 3% de los asiduos a los gimnasios, pero lo que cuenta es el peso corporal personal para poder hacer una estimación del nivel de fuerza.
Más o menos se consideran estos porcentajes tomando como base el peso corporal y a una repe:

*Press banca con barra:
80-100% novato
100-120% medio
120-150% avanzado

*Sentadilla y peso muerto:
100-120% novato
120-150% medio
150-200% avanzado

Así que si consigues hacer 10 repes con 100 kilos en press banca pesando 75 kilos vete pidiendo un rango especial en el foro.

Al loro con las sentadillas y peso muerto. Me da la sensación que eres joven pero las hernias discales te acompañarán toda la vida.

Pinxitos87 Tambien suelo hacer un ejercicio de mancuerna con 30 kg. Lo agarro con ambas manos en V, en posicion tumbada y desplazo los brazos completamente estirados hasta detras de mi cabeza. Se supone que esto es para espalda y lo cierto que me pone fino...xD

¿Pullover?

Ni pecho ni dorsal. O las dos cosas. Lo que hace es enlongar la caja torácica. Lesivo para la espalda por la posición, por lo que actualmente poca gente lo realiza y menos con pesos libres.

Pinxitos87

Pip

Exactamente el ejercicio del video. Yo pensaba que era para espalda. Si tienes alguno para fortalecer la espalda con mancuernas me encantaria. Tanto el pecho como las sentadillas estoy seguro de hacerlos bien técnicamente. El peso muerto es verdad que puedo mejorar pero es un ejercicio que no habia hecho nunca.
Ser joven en reflotes es relativo. Tengo 38 y si bien ahora he retomado hacer algo de pesas. Siempre he realizado alguna actividad deportiva o incluso gimnasio.
De igual modo alomejor me estoy flipando pero mi objetivo simplemente es no aumentar mucho mis pesos actuales pero lograr series de 10 de forma comoda.

Editado. A diferencia del video yo mantengo los brazos extendidos en todo momento y el movimiento es solo de hombro.

Intolerable

Pinxitos87 Si tienes alguno para fortalecer la espalda con mancuernas me encantaria

Depende de a que te refieras con fortalecer la espalda. Puede ser remo a 1 mano (los dorsales, el triángulazo bonito de la espalda), puede ser extensiones lumbares (la parte mas baja y central, y menos estetica de la espalda) hay distintas formas de hacerlas y las mancuernas te pueden servir de lastre. Realmente no tiene mucho que ver con un peso muerto pero me imagino que estimula musculos de la espalda parecidos sin ser tan "peligroso"

Pip

Pinxitos87 Si tienes alguno para fortalecer la espalda con mancuernas me encantaria.

Como te ha dicho Intolerable, remos. Por ejemplo el remo a una mano ya comentado, el remo al pecho (de pie, inclinado hacia delante con la cintura doblada, brazos caídos llevar las mancuernas al pecho), o el peso muerto rumano (menos lesivo que el tradicional) para espalda baja sobre todo.

Pinxitos87 De igual modo alomejor me estoy flipando pero mi objetivo simplemente es no aumentar mucho mis pesos actuales pero lograr series de 10 de forma comoda.

Si subes repes subes el peso máximo que eres capaz de levantar. Hay calculadoras para hacerte una idea sin tener que arriesgarte a ir al límite.

Pinxitos87 Tengo 38

Y pelazo, como si lo viera.

De escalada no tengo ni idea pero supongo que te interese más fortalecer la espalda que el pecho.

Intolerable como sigo estando gordaco

Fase de volumen de toda la vida. Yo me digo eso para no deprimirme con mis mínimas bajadas de peso.

Pinxitos87 Ahora la dieta la dejo para después del verano...xD

No hombre, no. El recorte se hace nada más pasar las comilonas de navidad para llegar al verano como un dios griego. Y de finales de verano a fin de año ponerse como un cerdo.

Pinxitos87

Intolerable

En principio la fisio me comentó que tengo mucho pecho y me interesaría fortalecer los antagonistas al pecho. Pero vamos algo para estar bien pero sin volverse loco.

Intolerable

Pinxitos87

Pues remos, de la forma que veas con mancuerna aunque la tipica es apoyando una rodilla y haciendo el brazo opuesto, mira por internet, con apoyarte en un mueble te valdrá, si no en postura bien cerrada con ambos brazos. Mira por ahi a ver que encuentras.

Yo en mi fase de gim en casa agradecí muchisimo ponerme unas poleas en la pared, te abre un mundo de posibilidades como poder hacer jalón al pecho, aunque tambien abre las posibilidades de... abrirte la puta frente con una pesa de 15 kilos como me pasó a mi por no ir con cuidado, ouch. No volvió a pasarme xd.

Si tienes gim en casa un muy buen ejercicio para espalda es dominadas pero necesitas un soporte para hacerlo, los hay para puertas y los hay incluso que no necesitan taladrar nada.

Edit.
Ah no se porque pensaba que era gim en casa, ¿No tienes acceso a poleas ni nah donde vayas?

Intolerable

Lo mio: me pasa que me miro los brazos y me los veo siquititos siquititos, pero luego me grabo o me veo en el espejo y me los veo grandísimos, mucho más que hace unos 15 meses que volví seriamente al gimnasio, y unos 8 meses que empecé muy seriamente a ir al fallo y a realizar los ejercicios de forma mas analítica y a montarme un plan de ejercicios mas en condiciones, diria que especialmente estas 3 ultimas cosas que digo son las que mas he notado de cara a notarme de verdad cambios físicos.

Ni siquiera hago tantisimo ejercicio de biceps y triceps: un curl predicador un dia(al ultra hipermega fallo con dropsets y myoreps y toda la putisima fiesta), un curl de barra z otro, y de triceps solo hago un overhead con cable de esos(otro con fallo hasta que noto como se forman agujeros negros en el musculo), confiando en que los presses hagan el resto del estímulo (no estoy seguro realmente pero pf, si veo que me descompenso ya lo arreglaré). Alguna cosa de antebrazo hago tambien, unos martillos super tontos en la maquina de predicador y curl a una mano en cable.

En los hombros, dorsales y pecho tambien noto mucha mas chicha dura, aunque como sigo estando gordaco todavia ahi me cuesta mas vérmelo.

Casi todo al fallo, casi todo con alguna forma de hacer mas de un fallo sea myoreps o dropsets, todo siempre de forma muy concienzuda sin un solo apice de volumen de trabajo basura asegurandome de que todo cuesta.

Pinxitos87

@Intolerable

Lo de las pesas es por si lo hago en casa. Cuando tengo poco tiempo le doy algo de caña y ademas últimamente mi mujer también se anima.
Yo realmente solo con perder 5 kg de grasa estaria relativamente bien. Ahora la dieta la dejo para después del verano...xD

Pinxitos87

Pip

Digamos que mi motivación es "estar bien" eso tampoco implica ser superman ni nada por el estilo. Tener una condicion fisica que me permita realizar las cosas que me gustan. Lo cual realmente ya lo tengo y simplemente las pesas son para compensar las zonas que trabajo menos y evitar tener dolor en ciertas zonas.
De hecho comence a hacer sentadillas y pesas aproximadamente un mes. El motivo es que me dolia la rodilla por una postura laboral. Desde que comence ya no tengo ese dolor.
Lo del peso es simplemente porque deberia pesar menos...xD Tampoco es una locura lo que tengo que perder pero hace diez años estaba mas optimizado en ese aspecto.

Pinxitos87

Karamazov

Me guardo el mensaje. No prometo hacerlo todo pero ire alternando. Para regletas realmente tengo la beastmaker. Hace dias que no la uso pero he tenido temporadas. Lo que si voy a variar ejercicios y tendre en cuenta los que has puesto tu y algunos mas.

Marquez

Llevo unos días haciendo los ejercicios de hombro sin apenas peso por que me he lesionado. El fisio me ha dicho que no abandone los ejercicios pero use poco peso. Ains...

Hammer

Marquez

Haces bien.

Agua

Hace poco me hice un análisis de sangre y me volvió a salir un parámetro alterado por los batidos de proteínas. Me dijo el médico de cabecera que los riñones tienen que hacer un sobreesfuerzo para filtrar o algo así y que tendría que beber tres litros de agua al día si quiero seguir tomando batidos.
Creo que voy a empezar a tomar batidos caseros, que he visto recetas en TikTok que tienen muy buena pinta con plátano, avena, huevo y no sé qué más

Intolerable

Agua

Buf la verdad es que si me tocase reemplazar toda la prote de batidos por batidos hechos en casa me saldria muy caro. Preferiria beber los 3 litros de agua xd.

Pip

Agua

Cambia la proteína concentrada por comprimidos de aminoácidos.

Bonetrousle

Pues porqué no reconocerlo, al final he estado sin ir al gimnasio más de lo que me gustaría, así que para no frustrarme voy a volver a empezar desde cero, así que pongo por aquí la rutina, básicamente la que tenía al principio cambiando un par de cosas, a ver qué os parece...

Lunes:

20 minutos de esto:

3X10 de esto:

3x10 de esto:

Miércoles:

20 minutos de esto:

3x10 de esto:

Viernes:

20 minutos de esto:

3x10 de esto:

Y cada día lo acabaré con 3x10 de esto:

Pues eso, ¿bien para empezar?

Ho-Oh

Bonetrousle

Yo no te recomendaría esto. Estás haciendo un poco de todo y nada al mismo tiempo. Se puede hacer un plan inicial mucho más efectivo que esto pero como malo no es, moverse nunca va a ser malo.

Ejercita por grupos musculares.

Lunes pecho-triceps
Miércoles espalda-biceps
Viernes pierna

Los ABS al final de cada adia están bien.

Los minutos dependen de la intensidad, peso, objetivo. ¿Que buscas?

Intolerable

Bonetrousle

No es buen plan de ejercicios en absoluto pero cualquier cosa que hagas es mejor que nada.

Si quieres que te ayudemos a hacer un plan te podemos echar un cable, pero te aviso que lo más seguro es que nadie te recomienda hacer dos ejercicios al día.

Yendo tres días a la semana lo más seguro es que acabes recibiendo recomendaciones de rutinas de una hora o más en el gimnasio.

Aunque si quieres realmente hacer muy pocos ejercicios y no tirarte ahí la vida hay ejercicios compuestos complejos que tiran en muchos músculos, no va a ser lo óptimo hacer solo estos ejercicios pero como digo cualquier cosa es mejor que nada.

Si te hacemos una rutina lo más seguro es que acabes haciendo tres o cuatro ejercicios de cada grupo muscular a la semana.

Edit:

Por ejemplo no hacen nada de bíceps ni de hombro, los suyos tener un buen plan bien analizado y montado que te permita matar mucho cada hombro dos veces a la semana en mi opinión, hay distintas formas de distribuir el trabajo en el gimnasio,

-Se puede hacer x grupos musculares al día y al día siguiente otros y al día siguiente otros y asegurarte de que acabas haciéndolos todos cada semana (brosplit, que con el paso del tiempo está ganándose mala fama, aunque a mí me gusta porque lo combino con un día de fullbody)
-Se puede hacer todos los días todos los grupos musculares aunque no a tanta intensidad como el de arriba (fullbody)
-Se puede separar los días de ejercicio no en músculos sino en movimientos: un día movimiento de empuje (push, que suelen tirar de pecho, hombro y tríceps) otro día los ejercicios de tirar (pull, que suele tirar de espalda y bíceps y otra parte del hombro) y rematar con un dia de piernas (Legs xd) y ya montarte el ejercicio semanal en plan PPL o PPL PPL o PPLPP o yo que se.

Para empezar te vale cualquier cosa que te apetezca , puedes seguir probando ejercicios que quieras de cada músculo que quieras para ver cuál te gusta más si lo haces rollo Brosplit durante una temporada y luego ya ponerte más serio y hacerte una rutina más bien formada con ejercicios que te gusten y que apunten a todas las partes de cada musculo, pero eso ya con el tiempo.

Lo que sí te digo es eso que tu rutina es un poco mierder, lo que te recomendamos nosotros seguramente tenga mucho más volumen de trabajo.

Kaim

Bonetrousle Pues eso, ¿bien para empezar?

No me gusta, siendo muy sincero. xD Así y todo la pregunta clave es ¿cuales son tus objetivos?

Yo soy más de fullbody (en caso de poder ir 3 veces a la semana, que es lo que hago ahora porque el resto de días prefiero dedicárselo a natación) o torso-pierna (en caso de poder ir 4 es ideal). Lo que tienes que pensar y es algo que está estudiado que una de las formas más efectivas es darle a cada grupo muscular entre 6 a 10 series por día de entrenamiento y un total de entre 10 a 20 series por semana. Eso es un principio bastante básico que ya te puede ayudar a armar una buena rutina o comprobar si la que estás haciendo está bastante bien. Después hay otras cosas a tener en cuenta también. Pero como digo, dependerá de los objetivos de cada uno.

Bonetrousle

Ho-Oh Intolerable Kaim

A ver, que soy idiota, porque escribi esto por aqui sin caer en que como tenia silenciada la categoria de deportes no me llegarian los mensajes, y yo pense que nadie me habia respondido...

Pero la cuestion es que acabo de mirarlo y esta rutina que me decis que es tan mala, que yo la tenia apuntada en el movil y no me acordaba de donde la habia sacado, la saque de aqui, fue una que me recomendasteis hace 2 años 😂:

https://reflot.es/d/5285-hilo-oficial-gimnasio-toneladas-de-rocosidad-fibrosidad-y-culto-al-cuerpo/56

Y por aquel entonces no parecia tan mala 😅.

Ahora llevo ya 2 semanas con esta y por mi bien, pero si quereis recomendarme cualquier otra cosa por mi perfecto, que acabo de empezar, que ahora he desocultado la categoria de Deportes asi que los mensajes deberian llegarme.

Mi objetivo sigue siendo trabajar todo el cuerpo centrandome en perder peso.

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